10.5.2018

Viikko 18/2018: Keventely kohti Karhunkierrosta alkoi

Viikon yhteismäärät

Juoksu: 19,27 km / 1 h 59 min
Pyöräily: 6,96 km / 28 min
Urheiluhieronta 1 h 50 min
Lihashuolto 40 min
Harjoitusminuutit yht (pl. huolto ja urheiluhieronta): 147 min

Huomioita viikosta

Keventely kohti Karhunkierrosta alkoi tällä viikolla.

Viikon suoritukset

Maanantai (lepopäivä)

Tiistai

Juoksu 3,15 km / 35 min 1 sec / 101 bpm (PK)
Huomioita: maastossa

Keskiviikko

Juoksu 4,17 km / 21 min 1 sec / 114 bpm (PK)

Lihashuolto 20 min

Urheiluhieronta 1 h 50 min

Torstai (lepopäivä)

Perjantai

Juoksu 5,63 km / 30 min 2 sec / 140 bpm (VK)

Pyöräily 6,96 km / 28 min

Lihashuolto 20 min

Lauantai

Juoksu 6,32 km / 33 min 3 sec / 138 bpm (PK)

Sunnuntai (lepopäivä)

3.5.2018

Viikko 17/2018: Viimeinen ylipitkä harjoitus + suunnitelma Karhunkierrokselle

Viikon yhteismäärät

Juoksu: 69,95 km / 10 h 6 min
Uinti: 1450 m / 57 min
Pyöräily: 37,21 km / 1 h 31 min
Lihasharjoitus: 20 min
Lihashuolto: 1 h 10 min
Harjoitusminuutit yht (pl. huolto): 774 min

Huomioita viikosta

NUTS Karhunkierroksen 80 km:n juoksuun on enää vähän alle kuukausi. Kisasuunnitelma alkaa hahmottua. Juoksin sunnuntaina viimeisen ylipitkän pitkiksen, joka valmisti minua Karhunkierrokselle. Pitkis oli pituudeltaan 41,5 kilometriä, eli noin puolet Karhunkierroksen kisamatkasta (joka ei todellisuudessa ole 80 km, vaan 82,9 km). Pidin pitkiksen aikana huoltotauon samassa vaiheessa, jossa se oikeastikin tulee Karhunkierroksella (Oulangan luontokeskus 27,4 km:n kohdalla). Sain pitkiksestä paljon tärkeää dataa, jota hyödynnän kisasuunnitelmassani.

Kyseessä on ensimmäinen ultrajuoksukilpailuni, joten tavoitteeni eivät ole loppuajan ja sijoituksen suhteen kunnianhimoiset. Näissä kisoissa keskityn aivan muihin asioihin.

Tärkeimmät tavoitteeni ovat toteutuneet, jos:

  • Olen pystynyt suurimman osa ajasta nauttimaan juoksusta ja Karhunkierroksen luonnosta
  • Maaliin tultuani tiedän, että olisin pystynyt juoksemaan huomattavasti kovempaa
  • Kehoni ja mieleni pysyvät ehjinä ja palauvat suorituksesta ongelmitta

Juoksin pitkiksen vauhdilla 9:27 min/km, jonka odotan pystyväni ylläpitämään Karhunkierroksella lähtöviivalta viimeiselle huoltopisteelle (Konttaiselle) saakka, ilman edellä mainittujen tavoitteiden vaarantumista. Viimeisellä välillä (Konttaiselta maaliin) arvioin vauhtini olevan tuplasti hitaampi 18:54 min/km. Välille mahtuu nimittäin lähes 500 metriä korkea Valtavaara ja koko matkan viisi teknisesti haastavinta nousua ja laskua. Kun kokonaisaikaan lisätään kolme 10 minuutin huoltotaukoa, koko matkan tavoiteaika on 14:36:45.

Tavoiteaikani saattaa poiketa todellisesta loppuajasta paljonkin, sillä minulla ei ole kovin hyvää käsitystä Karhunkierroksen maaston haastavuudesta. Omilla lenkeilläni rämmin välillä tiheässä pusikossa, suolla ja lumella. Kevään aikana useimmilla lenkeillä lumikerros petti jalkojeni alta ja putosin useita kertoja polvia myöten lumen alla virtaaviin sulamisvesiin.

Arvioin käyttäväni kuhunkin kolmeen huoltotaukoon 10 minuuttia. Juuri sen verran minulla kului aikaa kun testasin huoltotaukoa pitkiksellä. Istuin rauhassa alas, riisuin kengät ja puhdistin ne havunneulasista, riisuin märät sukat, kuivasin jalat, hieroin jalkoihin Compeed-rakonestopuikkoa, laitoin kuivat sukat sekä vaihdoin kuivan paidan ja kuivan buffin. Lisäksi tarkastin juomatilanteen ja odotin suunnilleen sen verran mitä kuvittelen kuluvan siihen, kun täytän huoltopisteellä vesisäiliön. Varaudun suorittamaan samat huoltotoimenpiteet Karhunkierroksen kaikilla kolmella huoltopisteellä.

Aion vaihtaa 40 km:n kohdalla sykemittarin toiseen samanlaiseen täyteen ladattuun mittariin, jotta voin olla varma ettei mittarista lopu yllättäen akku kilpailun loppuvaiheessa. Tästä syystä alla listatut tavoiteajat ja matkat nollaantuvat 40 km:n kohdalla (kokonaisajat ja matkat on merkitty sulkeisiin).
01:34:30 - 10 km
03:09:00 - 20 km
04:18:56 - 27,4 km Oulangan luontokeskus (saapuminen)
04:28:56 - 27,4 km Oulangan luontokeskus (lähtö)
04:53:30 - 30 km
06:28:00 - 40 km MITTARIN VAIHTO
01:34:30 (08:02:30) - 10 km (50 km)
03:02:24 (09:30:24) - 19,3 km (59,3 km) Basecamp (saapuminen)
03:12:24 (09:40:24) - 19,3 km (59,3 km) Basecamp (lähtö)
03:19:00 (09:47:00) - 20 km (60 km)
04:53:30 (11:21:30) - 30 km (70 km)
05:52:06 (12:20:06) - 36,2 km (76,2 km) Konttainen (saapuminen)
06:02:06 (12:30:06) - 36,2 km (76,2 km) Konttainen (lähtö)
07:13:56 (13:41:56) - 40 km (80 km)
08:08:45 (14:36:45) - 42,9 km (82,9 km) MAALI
Suunnitelmissani on tankata Karhunkierroksella samalla tekniikalla kuin pitkikselläni. Syön tasatunnein kiinteää ravintoa (vuorottain Estrella-sipsejä ja Oatking-patukoita) ja muuten 20 minuutin välein otan itse valmistamaani geeliä veden kanssa. Alla olevan suunnitelman mukaisesti saan kilpailun aikana yhteensä noin 4000 kaloria ja keskimäärin noin 300 kaloria tunnissa. Tarvittaessa hyödynnän huoltopisteiden tarjontaa.
20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
1 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
1 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
1 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
2 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
2 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
2 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
3 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
3 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
3 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
4 h: Estrella-sipsejä (27 g / 142 kcal) + 1 dl vettä
4 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
4 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
5 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
5 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
5 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
6 h: Estrella-sipsejä (27 g / 142 kcal) + 1 dl vettä
6 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
6 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
7 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
7 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
7 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
8 h: Estrella-sipsejä (27 g / 142 kcal) + 1 dl vettä
8 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
8 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
9 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
9 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
9 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
10 h: Estrella-sipsejä (27 g / 142 kcal) + 1 dl vettä
10 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
10 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
12 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
12 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
12 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
13 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
13 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
13 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
14 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
14 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
Join pitkiksen aikana 2 litraa vettä, eli 1 dl / 20 min. Uskon että pärjään samanlaisella vesitankkauksella myös Karhunkierroksella. Grammanviilaajana koen itselleni mieluisaksi, että huoltopisteiltä mukaani lähtee vain ja ainoastaan sen verran vettä mitä oikeasti tarvitsen. Koska huoltopisteiden välit ovat keskenään eri pituisia, kultakin huoltopisteeltä lähtee mukaan eri määrä vettä. Toki kannan mukanani koko ajan myös varavettä. Alla olevan listan mukaisesti tankattuna tulen juomaan Karhunkierroksella yhteensä 4,3 litraa vettä + mahdollisesti huoltopisteillä juomani vesi. Jos keli on lämmin, tulen luonnollisesti juomaan enemmän.
1,3 litraa: lähtö - Oulangan luontokeskus (27,4 km)
1,6 litraa: Oulanka - Basecamp (31,9 km)
0,8 litraa: Basecamp - Konttainen (16,9 km)
0,6 litraa: Konttainen - maali (6,7 km)

Viikon suoritukset

Maanantai

Juoksu 7,8 km / 40 min / 135 bpm (PK)
Huomioita: asfaltilla

Lihashuolto 10 min

Juoksu 8,7 km / 1 h 6 min 1 sec / 119 bpm (PK)
Huomioita: maastossa

Lihashuolto 20 min

Tiistai

Lihasharjoitus 20 min / 76 bpm

Uinti 1450 m / 57 min
Huomioita: vapaauinti

Keskiviikko

Pyöräily 13,31 km / 32 min / 129 bpm (PK)

Pyöräily 23,90 km / 59 min 2 sec / 122 bpm (PK)

Torstai

Juoksu 11,95 km / 1 h 37 min 1 sec / 123 bpm (PK)
Huomioita: maastossa

Lihashuolto 20 min

Perjantai (lepopäivä)

Lauantai (lepopäivä)

Sunnuntai

Juoksu 41,5 km / 6 h 42 min 51 sec / 118 bpm (PK)
Huomioita: maastossa

Lihashuolto 20 min

22.4.2018

Viikko 16/2018: Pyöräilykausi avattu + kenkävalintani Karhunkierrokselle

Viikon 16 yhteismäärät

Juoksu: 58,49 km / 10 h 15 min
Pyöräily: 35,8 km / 1 h 45 min
Lihashuolto: 1 h
Harjoitusminuutit yht (pl. huolto): 720 min

Huomioita viikosta 16

NUTS Karhunkierros 80 km lähestyy. Pian lähtee viimeinen kuukausi käyntiin. Kilpailuun valmistava viimeinen ylipitkää pitkis on vielä edessä. Sen jälkeen alkaa löysääminen, vaikka valmistautuminen on tosin muutenkin ollut hyvin maltillista ja rentoa.

Kenkävalintani Karhunkierrokselle on Hoke One One Speedgoat 2. Ongelmatonta valinta ei ole ollut. Aluksi tilasin itselleni 43 1/3 kokoiset Speedgoatit, jotka osoittautuivat hieman pieniksi siitä huolimatta, että jalkani koko on 43. Käytin kyseisiä kenkiä jonkin aikaa, mutta niiden ahtaus aiheutti sen, että monista sukistani vasemman parin kärki kului puhki isovarpaan kynnen kohdalta. Miksi ei koskaan oikea pari? Se on minulle mysteeri. Totesin että kengät tulevat minulle vielä kalliiksi, jos ne syövät jatkuvasti 6,5 €:n arvoisia Jar-X sukkaparejani.

Seuraavaksi tilasin 44 kokoiset Speedgoatit. Koko vaikutti jalassa heti oikealta. Ensimmäiselle lenkille lähtiessä tuntuma oli täydellinen. Kengät kuitenkin aiheuttivat jalkaterieni sisäsyrjiin isot rakot jo alle tunnissa. Erikoista, sillä tätä ongelmaa ei koskaan ollut pienemmillä saman mallin kengillä. Ongelma ei poistunut vaikka suoritin kengille sisäänajoa useammalla maltillisella lenkillä. Kokeilin myös kiristää ja löysätä nauhoja. Lopulta tajusin että ongelma on Speedgoatin pohjallisissa. Niiden reunat hankasivat juuri niihin kohtiin mihin rakot olivat syntyneet. Vaihdoin kenkiin On Cloudin koon 43 pohjalliset, jotka istuivat kenkiin täydellisesti. Ongelma poistui kokonaan pohjallisten vaihtamisen myötä. Terveisiä sinne Hokan tuotekehitykseen! ;)

Perjantain pitkis metsässä

Viikon ruoka on nuudeliwokki, tahmea jasmiiniriisi ja friteeratut tofukuutiot.

Sunnuntain lounaaksi 900 grammaa kotitekoista aasialaista ruokaa.

Viikon 16 suoritukset

Maanantai (lepopäivä)


Tiistai

Juoksu 7,91 km / 1 h 32 min 1 sec / 97 bpm (PK)
Huomioita: maastossa

Keskiviikko

Pyöräily 12,68 km / 39 min 54 sec

Juoksu 14,70 km / 1 h 28 min 1 sec / 126 bpm (PK)

Lihashuolto 20 min

Torstai

Juoksu 8,27 km / 47 min 23 sec / 128 bpm (PK)

Pyöräily 23,12 km / 1 h 5 min 2 sec

Lihashuolto 20 min

Perjantai

Juoksu 25,69 km / 4 h 13 min 1 sec / 121 bpm (PK)
Huomioita: maastossa

Lihashuolto 20 min

Lauantai (lepopäivä)

Sunnuntai

Juoksu 7,35 km / 55 min 7 sec / 134 bpm (PK)
Huomioita: maastossa

Juoksu 9,27 km / 1 h 19 min 59 sec / 118 bpm (PK)
Huomioita: maastossa

Viikko 15/2018

Viikon 15 yhteismäärät

Juoksu: 19,27 km / 2 h 37 min
Harjoitusminuutit yht (pl. huolto): 157 min

Huomioita viikosta 15

Viikon 15 loppupuolella pääsin vihdoinkin etsimään uusia maastoreittejä uuden asunnon lähimaastoissa. Alkuviikko kului MPK kurssin, ruoan valmistuksen ja kolmivuorotyön parissa.

Taas on vähäksi aikaa kaurajuomaa, sitä parasta ja halvinta.

Viikon ruoka on linssipihvihampparit ja lohkoperunat

Linssipihvi sopii myös leivän väliin

Perjantain lenkin reitti selittää sen, miksi tunnissa pääsee etenemään vain vajaat 5 ja puoli kilometriä. Kilometrit eivät kerro mitään, vaan harjoituksen laatu ja ajallinen pituus.

Toinen kuva perjantain lenkiltä. Koko matka ei sentään ollut tätä.

Viikon 15 suoritukset

Maanantai (lepopäivä)

Tiistai (lepopäivä)

Keskiviikko (lepopäivä)

Torstai (lepopäivä)

Perjantai

Juoksu 5,41 km / 1 h 0 min 39 sec / 123 bpm (PK)
Huomioita: maastossa

Lauantai

Juoksu 4,4 km / 29 min 1 sec / 136 bpm (PK)
Huomioita: maastossa

Sunnuntai

Juoksu 9,46 km / 1 h 7 min / bpm (PK)
Huomioita: maastossa

Viikot 12-14/2018

Viikon 12 yhteismäärät

Juoksu: 67,84 km / 6 h 53 min
Lumentyöntöharjoitus 1,22 km / 21 min
Umpihankiharjoitus: 8,42 km / 4 h 2 min
Lihashuolto: 1 h 20 min
Harjoitusminuutit yht (pl. huolto): 676 min

Huomioita viikosta 12

Maanantain umpihankiharjoitus

Lauantain pitkis

Viikon 12 suoritukset

Maanantai

Umpihankiharjoitus 4,27 km / 2 h 16 min 2 sec / 130 bpm (PK)

Lihashuolto 20 min

Tiistai

Umpihankiharjoitus 4,15 km / 1 h 46 min 1 sec / 124 bpm (PK)

Lihashuolto 20 min

Keskiviikko

Lumentyöntöharjoitus 1,22 km / 20 min 47 sec / 114 bpm (PK)

Juoksu 16,05 km / 1 h 30 min 1 sec / 141 bpm (VK)

Lihashuolto 20 min

Torstai

Juoksu 5,13 km / 30 min 2 sec / 131 bpm (PK)

Juoksu 7,73 km / 46 min 1 sec / 128 bpm (PK)

Perjantai

Juoksu 38,93 km / 4 h 6 min 50 sec / 134 bpm (PK)

Lihashuolto 20 min

Lauantai (lepopäivä)

Sunnuntai (lepopäivä)

Viikon 13 yhteismäärät

Harjoitusminuutit yht (pl. huolto): 0 min

Huomioita viikosta 13

Viikolla 13 toivuin jalkapohjiin syntyneistä suurista rakoista ja roudasin muuttokuorman neljän tunnin ajomatkan päästä uuteen asuntoon. Aikaa ja voimia ei jäänyt urheilulle lainkaan.

Viikon 13 suoritukset

Maanantai (lepopäivä)

Tiistai (lepopäivä)

Keskiviikko (lepopäivä)

Torstai (lepopäivä)

Perjantai (lepopäivä)

Lauantai (lepopäivä)

Sunnuntai (lepopäivä)

Viikon 14 yhteismäärät

Juoksu: 6,2 km / 32 min
Harjoitusminuutit yht (pl. huolto): 32 min

Huomioita viikosta 14

Viikko 14 meni uuden asunnon kunnostuksessa ja järjestämisessä sekä huonekalujen metsästyksessä. Kolmivuorotyö ei helpottanut asiaa. Aikaa urheilulle jäi vain vähän.

Viikon 14 suoritukset

Maanantai (lepopäivä)

Tiistai (lepopäivä)

Keskiviikko (lepopäivä)

Torstai (lepopäivä)

Perjantai (lepopäivä)

Lauantai

Juoksu 6,2 km / 31 min 41 sec / 134 bpm (PK)

Sunnuntai (lepopäivä)